Marcha atlética

La marcha atlética tiene un paso técnico definido por su paso suave. El cuerpo cae sobre el talón de cada pie con mucho menos impacto que al correr, lo que produce menos fuerza y menos daños a los pies, las piernas, las rodillas, las caderas y la espalda. La marcha a pie ofrece ejercicios tanto para el cuerpo superior como para el inferior. La forma en que se balancean los brazos da mayor utilidad a la espalda, los hombros y los brazos que correr o caminar normalmente.

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¿Qué es la marcha atlética?

La marcha atlética es una disciplina deportiva de la rama del atletismo en la cual se camina a un paso acelerado pero sin correr, por lo que los pies del deportista deben de estar en contacto con el suelo, evitando trotar.

En qué consiste la marcha atlética

La marcha atlética es un deporte que consiste en un movimiento intermedio que se logra entre andar y correr. Es una progresión de pasos que se ejecutan de forma que el atleta no pierda en ningún momento el contacto con el suelo, por lo que el deportista siempre debe de mantener un pie en contacto con el suelo.

Los músculos de la pierna, la pantorrilla y el pie impulsan el cuerpo hacia adelante. La propulsión combinada con los cambios de brazos medidos hacen que los deportistas compitan utilizando su talón y el dedo del pie. Este movimiento suave realizado correctamente aumenta la eficiencia y permite una rotación rápida, especialmente cuando se combina con el movimiento hacia adelante y hacia atrás de las caderas. El objetivo de la marcha atlética es el de lograr ir del punto A al punto B de la manera más rápida y eficiente posible, que en este caso es caminando.

Características

Las principales características que tiene la marcha atlética son las siguientes:

• La marcha atlética siempre debe de tener un pie en el tierra.
• El gesto técnico se basa en la acción del glúteo.
• El apoyo del pie se debe de realizar con el talón y el impulso con la punta.
• Los brazos tienen que tener una posición relajada, y deben de marcar el ritmo.
• No se pueden despegar los pies del suelo.
• Es un deporte que necesita de resistencia, flexibilidad y coordinación.
• Los atletas deben de tener buen sentido del ritmo, constancia y una buena movilidad coxofemoral.
• Durante la carrera se deben colocar puestos de hidratación para el atleta.

Historia

A finales del siglo XVIII, en Inglaterra nació y se hizo popular este deporte, específicamente en el programa olímpico de Londres en el año 1908 y tomando fuerza con el paso del tiempo. En el siglo XX, se reconoció la marcha atlética como una disciplina independiente y oficial. Las mujeres lograron participar en este deporte en los juegos olímpicos de Barcelona en el año 1992.

Técnica

La técnica del movimiento inicia con el apoyo en el suelo de la pierna delantera por medio del talón. Antes de apoyar la pierna se puede flexionar ligeramente. El pie se apoya totalmente, con la pierna extendida dando al cuerpo una buena base de sustentación. El peso del cuerpo debe reposar sobre la bóveda plantar. Se comienza a elevar el talón de la pierna de apoyo, apoyándose el cuerpo sobre todo en el dedo gordo del mismo pie. Cuando se pierde el contacto, la pierna se dirige hacia delante iniciándose para iniciar un nuevo ciclo.

Fases de la marcha atlética

Existen dos fases diferentes en los pasos que se dan en la marcha atlética:

• Fase de apoyo simple: consta de tres diferentes momentos, la tracción, el sostén y la impulsión. La tracción incluye el momento en el que la pierna de apoyo está en contacto con el suelo. El sostén se da cuando se logra hacer un enlace entre la tracción y la impulsión y por último, la impulsión que es el momento en el que se inicia la aceleración.
• Fase de apoyo doble: esta fase es la que comprende el momento en el que se termina la fase de impulsión y se inicia la fase de tracción de la otra pierna. Es el momento en el que los dos pies se encuentran en contacto con el suelo en línea recta.

Entrenamiento

El primer paso en el entrenamiento es aprender una adecuada técnica para asimilar los movimientos correctos en cada fase. Se debe de familiarizar con la marcha por medio de ejercicios específicos. Se debe también aprender las posiciones correctas durante la marcha y un adecuado equilibrio.

Se deben realizar ejercicios que brinden una condición física general adecuada y luego se entrena más específicamente para fortalecer la cintura pélvica y el tren inferior del cuerpo, dándole atención a las articulaciones y tendones. El entrenamiento de fuerza también es importante para lograr una marcha correcta. Se debe de mejorar la capacidad aeróbica y la forma en la que se ejecutan los gestos técnicos específicos de la marcha.

Reglas

Existen únicamente dos reglas básicas para la marcha atlética:

• La marcha atlética es considerada como una progresión de los pasos que se toman para que el atleta haga contacto con el suelo de modo que no se produzca una pérdida de contacto visible para el ojo humano. Existe un momento en que el talón del pie delantero y el dedo del pie trasero parecen estar en contacto con el suelo al mismo tiempo. Antes de que el atleta levante el pie trasero del suelo, su talón delantero debe hacer contacto con el suelo. El contacto con el suelo parece mantenerse en todo momento.
• La pierna que avanza debe enderezarse, en otras palabras no puede estar doblada en la rodilla desde el momento que se hace el primer contacto con el suelo hasta que se llega a la posición vertical. La regla es que la rodilla debe estar recta cuando el talón golpea el suelo. Luego la rodilla se dobla y se balancea hacia adelante dando el siguiente paso.

Distancias

Las competencias de marcha por lo general se realizan en la pista atlética estándar, por lo general se caminan distancias de hasta 10.000 m. Las pruebas de distancias superiores se realizan en un circuito no será superior a 2.5 km, ni inferior a 2 km cuando hablamos de competiciones mundiales o de competencias del circuito olímpico. Para las demás competiciones el circuito no deberá ser superior a 2.5 km ni inferior a 1 km.

Categorías

Las categorías de la marcha atlética son las siguientes:

• Infantil A y B
• Categoría de menores
• Categoría prejuvenil
• Sénior

Competiciones de marcha atlética

Las competiciones más destacadas en este deporte son las siguientes:

• Juegos olímpicos
• Campeonato del mundo de marcha atlética por equipos.
• Campeonato mundial de atletismo.
• Campeonato mundial junior de atletismo.
• Juegos olímpicos de la juventud.

Ropa

Es importante contar con zapatillas que tengan una amortiguación menor que la de las zapatillas de running. Para la práctica de la marcha deportiva, la estabilidad es muy importante por lo que se debe buscar una adecuada sujeción para que el pie quede alineado con el sentido de la marcha, pero que al mismo tiempo proporcione flexibilidad para que el pie se desarrolle correctamente.

Es importante utilizar ropa cómoda que permita los movimientos libres, ropa que sea transpirable es la ideal para poder eliminar el sudor adecuadamente.

Beneficios

Algunos de los beneficios que se pueden obtener por medio de la marcha atlética son:

• El impacto y la sobrecarga es mucho menor en la marcha que cuando se corre porque no se produce la fase de “vuelo”. Es un deporte especial si se sufre de dolor de rodillas.
• Es un ejercicio muy completo que pone a trabajar las extremidades superiores, caderas, faja abdominal y lumbar.
• Ayuda a fortalecer y mejorar el sistema cardiovascular, reduciendo la probabilidad de sufrir enfermedades cardiacas como ataques al corazón e incluso el colesterol.
• Ayuda a controlar el peso y ayuda a la pérdida de grasa en mayor cantidad, además de que ayuda a tonificar los músculos.
• Estimula la producción de endorfinas, generando una sensación de bienestar y felicidad.