En qué consiste
Este tipo de entrenamiento consiste básicamente en realizar una serie de cambios en cuanto al ritmo del ejercicio en diferentes desniveles alternando además de forma aleatoria y sin tener periodos de descanso mientras se ejercita hasta que finalmente se termina el ejercicio, en otras palabras, se basa en la combinación de forma alterna de los ritmos de la carrera. Se puede decir que es un tipo de entrenamiento que se basa en intervalos en donde la persona que lo hace puede recuperarse en cortos periodos de tiempo para luego incrementar por medio de la alta intensidad lo cual mejora notablemente la potencia aeróbica.
Características del fartlek
Entre las principales características del fartlek se mencionan las siguientes:
- La frecuencia cardiaca debe de mantenerse entre las 130 y las 175 pulsaciones por minuto.
- La duración del ejercicio dependerá de cada individuo así como de los objetivos que tengan y el plan de trabajo que esté siguiendo.
- Si se necesita mejorar un entrenamiento medio fondo, lo recomendable es trabajar entre 40 y 60 minutos.
- Si un mejoramiento de fondo total, se recomienda trabajar los 60 minutos completos.
- Es un ejercicio divertido pero al mismo tiempo es bastante exigente.
- Se dan cambios constantes en cuanto a la intensidad del ejercicio, la velocidad y el volumen.
- Durante los periodos de descanso el ritmo cardiaco se mantiene elevado lo que hace que el organismo tenga la capacidad de oxigenar mejor los músculos.
- Es utilizado principalmente por atletas que practican el running o el atletismo.
Historia
El origen y la historia del fartlek inicia en Suecia, durante la primera mitad del siglo XX, sin embargo, la expansión por otros lugares de este tipo de entrenamiento fue Gösta Holmer, fue él quien se encargó de transformarlo en un método de entrenamiento que logró consolidarse con el paso del tiempo. El término está compuesto por el vocablo sueco “fart” que tiene como significado velocidad y “lek” que tiene como significado juego, es por esta razón que se conoce como “juego de velocidades”.
Los polacos también tuvieron una forma de realizar el entrenamiento y pusieron una nueva forma de practicar este deporte al cual llamaron como fartlek polaco, este tipo de entrenamiento lo realizaban en zonas naturales pero con un tipo de estructura más pausada pues incluían el calentamiento, el juego de velocidades más cortos, el juego de velocidades largos y luego volvían a la calma.
Al inicio, la mezcla de intensidades se daba de manera natural cuando se practicaba en terrenos complicados y fue de esta manera que se pudo descubrir que el rendimiento físico aumentaba cuando se intercalaban los niveles de esfuerzos, de esta forma fue como se optimó el tiempo de entrenamiento. En la actualidad existen algunas variantes las cuales son utilizadas dependiendo del gusto del atleta.
Para qué sirve
El entrenamiento fartlek es un condicionamiento físico que tiene la capacidad de poder mejorar de forma considerable la resistencia física, el sistema cardiovascular, la potencia del deportista para hacer ejercicios aeróbicos y la capacidad anaeróbica, todo dentro de una misma sesión. Este tipo de ejercicio tiene la capacidad de mejorar el sistema muscular y de preparar los músculos para poder competir pues ayuda de forma importante a reciclar el lactato que se ha acumulado.
Además, es ideal para poder mejorar el sistema y la capacidad cardiovascular del organismo debido a la demanda de oxígeno que necesita el cuerpo para poder realizar el esfuerzo. Es un tipo de rutina que incluso sirve para mejorar el estado mental de los individuos pues el nivel de concentración debe ser el ideal para poder así planificar los ritmos.
Tipos de fartlek
Para poder realizar esta prueba se debe de tener en cuenta que existen cuatro tipos diferentes para poder realizarlos, éstas son:
- Fartlek por tiempo: en este tipo de ejercicio el objetivo principal es el de poder conservar el umbral anaeróbico durante el mayor tiempo que sea posible. En el fartlek por tiempo se deben de correr dos minutos de forma rápida y luego un minuto de forma lenta para motivar la recuperación del organismo.
- Fartlek por distancia: en este caso, se deben de realizar un total de 400 metros con una velocidad rápida y luego se correrán 200 metros de forma lenta, pero sin detenerse en ningún momento. Este tipo de fartlek puede ser realizado en terrenos que tengan cierto grado de desnivel, en este caso, cuando se sube la velocidad será la máxima mientras que cuando se baja, la velocidad será lenta.
- Fartlek por terreno: en este caso, es necesario tener un lugar específico el cual debe de tener al mismo tiempo algunas características especiales. Las bajadas aquí deben de ser controladas y las subidas se hacen de forma muy rápida, casi explosiva.
- Fartlek por pulsaciones: aquí lo más importante es el funcionamiento y el rendimiento del sistema cardiaco. El ejercicio se basa en poder correr de forma lenta manteniendo las pulsaciones del corazón en 145 y luego se deberá de subir el ritmo cardíaco hasta alcanzar las 180 pulsaciones por minuto.
Cómo se realiza el fartlek
El fartlek por asfalto es una de las formas en las que se puede realizar este ejercicio, sobre todo en una pista o zona que ha ya sido medida, en este caso, se pueden hacer repeticiones, distancias y tiempos alternados, incluyendo etapas de descanso. Es importante que antes de hacer este ejercicio se haga un calentamiento adecuado para el mismo el cual puede ser realizando un trote muy suave, algunos ejercicios de movilidad articular y progresiones.
Suele tener una duración de entre 30 y 60 minutos dependiendo siempre de la distancia por recorrer la cual será el objetivo. Es importante que durante el ejercicio se alternen los trotes entre suave, medio y suave. Si se hace al aire libre, lo más importante es encontrar lugares en donde existan subidas y bajadas en el terreno.
Importancia
El fartlek es importante para los atletas y deportistas porque es un medio por el cual pueden aumentar de forma considerable la resistencia física haciendo de esta manera que su capacidad para hacer ejercicio también aumente. Es además un medio ideal para poder fortalecer los músculos y para prevenir lesiones futuras. Gracias a este tipo de entrenamiento, es posible controlar el ritmo en las carreras y es un método eficaz para poder mejorar en las carreras.
