Cuádriceps

El músculo con más volumen y el más poderoso del cuerpo es el cuádriceps. Éste nos ayuda a realizar todo movimiento que implique mover las piernas como caminar, saltar, correr, bailar, entre otras actividades que impliquen un desplazamiento.

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¿Qué es el cuádriceps?

El cuádriceps es un músculo ubicado en las piernas. Es el músculo más grande y potente del cuerpo humano. Se llama cuádriceps porque tiene cuatro cabezas musculares que son: el recto femoral, el vasto medial, el vasto lateral y vasto intermedio. Este músculo es necesario para realizar actividades de desplazamiento como caminar, correr, saltar, escalar, mantener el equilibrio entre otras.

¿Cómo está formado el cuádriceps?

El músculo cuádriceps está conformado por cuatro partes. Estas son:

• Recto femoral: Esta cabeza del músculo cuádriceps es conocida como recto anterior y está ubicado en la parte anterior del cuádriceps. Ella actúa por la flexión de la cadera y la extensión de la rodilla.
• Vasto medial: Esta cabeza del músculo conocida como vasto interno está situada entre la parte inferior de la línea intertrocantérica y la rótula. Su función está relacionada con la extensión de la pierna y la estabilidad de la rótula.
• Vasto lateral: Esta cabeza del músculo también es llamada vasto externo y tiene su origen en la parte superior y anterolateral de la diáfisis del fémur y el labio lateral de la línea áspera. Su función está vinculada con la contracción de la pierna alejándola del glúteo y con la estabilidad de la rótula.
• Vasto intermedio: Esta cabeza del músculo, también llamada crural, se encuentra ubicada debajo el músculo recto anterior y sirve para extender la pierna así como estabilizar la rótula.

Estas cuatro cabezas musculares coinciden formando un tendón llamado tendón del cuádriceps o cuadricipital que está inserto en ambos lados de la rótula extendiéndose hasta la tibia.

Ubicación

El cuádriceps está ubicado en las piernas en la parte anterior y lateral del fémur.

Función

Las funciones del cuádriceps son indispensables para caminar, correr, saltar, nadar, escalar, agacharse entre otras. Estas acciones se pueden realizar gracias a que este músculo permite las siguientes acciones en la pierna:

• Flexionar la cadera.
• Flexionar la rodilla.
• Estabilizar y articular la rótula durante la marcha.
• Rotar la pierna de forma lateral.
• Rotar la pierna de forma medial.
• Mantener el equilibrio.
• Lanzar las piernas hacia delante al caminar.

Calentamiento de cuádriceps

El calentamiento de los cuádriceps se puede realizar siguiendo las siguientes instrucciones:

• Colóquese de pie, con los pies juntos, flexione su rodilla derecha llevando el pie derecho hacia atrás.
• Tome con su mano derecha el pie derecho y llévelo hasta el glúteo derecho. Mantenga esta posición por 10 segundos.
• Luego de los 10 segundos, relájese volviendo a una posición de pie.
• Corra en el sitio llevando los pies hasta los glúteos por 10 segundos
• Repita este ejercicio estirando la pierna izquierda.

Este sencillo ejercicio le ayudará a calentar el cuádriceps antes de correr.

Ejercicios para fortalecer los cuádriceps

Existen muchos ejercicios diseñados para fortalecer los cuádriceps. A continuación, presentaremos algunos de ellos. Estos son:

Ejercicio 1: Sentadillas

Para realizar este ejercicio sólo debes seguir estas instrucciones:

• Colóquese de pie con las piernas separadas a la anchura de nuestros hombros.
• Incline hacia delante su cuerpo, sacando los glúteos hacia atrás y flexionando las rodillas. Empiece a bajar poco a poco.
• Lleve los brazos hacia delante para tener equilibrio y descienda hasta que el muslo quede perpendicular a la pierna.
• Suba lentamente y repita este ejercicio hasta realizar tres series de 10.

Este ejercicio puede realizarse con pesas o barra libre pero se recomienda dominar esta técnica sin peso adicional antes de usar cualquier elemento adicional. También se pueden realizar sentadillas con las piernas abiertas, con salto, con patadas e ir creando un entrenamiento propio con las variantes de este ejercicio.

Ejercicio 2: Zancadas

Para realizar este ejercicio solo tienes que seguir estas instrucciones:

• Colócate de pie con las piernas juntas.
• Da un paso grande e inclina el cuerpo hacia delante doblando las rodilla de las dos piernas hasta lograr un ángulo recto con la pierna que dio el paso y que la otra rose el suelo.
• Luego vuelve a colocarte de pie y repetimos este ejercicio hasta realizar tres series de 10.

Este ejercicio puede realizarse con pesas y con diferentes variables como agregar saltos, elevando una pierna para generar más tensión, con un paso hacia atrás, entre otras.

Equipo para trabajar los cuádriceps

El equipo requerido en los gimnasios para trabajar los cuádriceps generalmente son las máquinas de extensión de piernas porque trabajan el fortalecimiento de los cuádriceps especialmente.

Lesiones

Las lesiones en el cuádriceps pueden ser muy comunes en los corredores y amantes del ejercicio. Éstas suelen ser muy dolorosas y toman meses para sanar.

Los desgarres o distensiones en el cuádriceps deben ser tratados por un fisioterapeuta o un médico, el cual determinara a través de una exploración al músculo los grados de distención que padece el lesionado. Estos pueden ser de grado 1 cuando se estiran las fibras musculares y el daño se limita a pocas fibras musculares. En este caso, el cuádriceps se inflamara y estará sensible pero sin perder su fuerza. En el grado 2, hay más fibras musculares dañadas, lo que generará una pérdida de fuerza, dolor intenso, inflamación y hematomas. Para el grado 3, la ruptura tota o de una de las cabezas del músculo generará una pérdida total de la función muscular, dolor intenso e hinchazón.

Estos síntomas requieren un tiempo de curación que puede ser de ocho semanas a meses con intervenciones quirúrgicas en los casos de grado 3, para que el músculo se regenere.

Cuidados

Para cuidar el funcionamiento de estos músculos es necesario seguir las siguientes recomendaciones. Estas son:

• Hacer ejercicios de estiramiento y calentamiento de estos músculos.
• Tener una dieta baja en grasas.
• Aplicar masajes en este músculo antes y después de ejercitarlo.
• Hacer ejercicios tipo caminatas, natación o bailar para darle elasticidad al músculo.
• En caso de una lesión, acudir a un médico o fisioterapeuta.
• Utilizar máquinas para hacer ejercicios de piernas bajo supervisión de un entrenador o siguiendo las instrucciones de las máquinas para no hacer mal uso de ellas y poder generar una posible lesión.
• Otros.

Importancia de los cuádriceps

El cuádriceps es un musculo cumple muchas funciones vinculadas con nuestro desplazamiento motor y desarrollo físico. Su entrenamiento nos permite tener fuerza y rapidez en las piernas para correr, caminar, bailar, escalar y desarrollar otras actividades deportivas o de la vida cotidiana.

Por este motivo, es importante ejercitar y mantener en buen estado este músculo para mejorar sus fibras generando así otros efectos positivos en el cuerpo como el aumento del metabolismo, la eliminación de grasa corporal, proteger la estructura ósea y mejorar el sistema inmunológico, generando así una mejor salud física en nuestro cuerpo.