Definición de fuerza muscular
Para entender bien el concepto de fuerza muscular es necesario recordar que los músculos son unas estructuras formadas por tejidos especializados que se encargan de producir y de mantener la fuerza muscular. Cuando nos referimos a la fuerza muscular, hablamos de la cantidad de fuerza que un determinado músculo puede llegar a producir por medio de un único esfuerzo máximo independientemente de que se produzca o no el movimiento.
El término está relacionado con el tamaño que tienen los músculos y con la capacidad con la que cuentan todos los nervios para poder activar estas fibras musculares. Puede ser medida además por medio de la contracción muscular. Es importante también mencionar que la cantidad de fuerza muscular que se puede alcanzar un individuo siempre dependerá del sexo, de la edad y de los atributos físicos que hayan sido previamente heredados.
Para qué sirve
La fuerza muscular es un mecanismo que utiliza el ser humano todos los días pues cada vez que los músculos son accionados, se produce fuerza. El desarrollo de la misma sirve también para poder construir músculos y huesos que tengan mayor fuerza y salud, es adecuada para mejorar la postura del cuerpo, para tener una mejor estabilidad, flexibilidad y al mismo tiempo equilibrio.
El poder mantener un adecuado nivel de fuerza muscular puede ayudar al individuo a que mantenga un peso corporal sano, principalmente cuando hablamos de la proporción que debe de existir entre la grasa y el músculo. Cuando se desarrolla, sirve también para mejorar los niveles de energía y hace posible que el individuo pueda realizar diferentes tipos de actividades más difíciles o extenuantes sin que se presente un cansancio excesivo. Cuando los músculos son fuertes, los tendones que los unen a los huesos y los ligamentos logran también ganan fuerza lo que resulta muy beneficioso para el organismo. Una buena fuerza muscular también puede aumentar la capacidad de trabajo para que una persona no se canse tan fácilmente, y puede mejorar al mismo tiempo el rendimiento deportivo.
La fuerza muscular ayuda además a amortiguar los cambios que van presentando conforme se da el envejecimiento, principalmente en las partes del cuerpo en donde la masa magra se va perdiendo y disminuyendo. Por último, al desarrollar la fuerza muscular, los órganos internos logran mantener posiciones correctas asegurando un mejor funcionamiento de los mismos.
Tipos de fuerza muscular
La palabra fuerza muscular se refiere a la capacidad que tiene un determinado músculo para poder mantener una determinada resistencia. Esta resistencia puede ser máxima, media, baja o alta. Existen entonces varios tipos de fuerza muscular los cuales a continuación se mencionan.
- Fuerza máxima: también conocida con el nombre de fuerza absoluta y es un movimiento determinado que equivale a la mayor resistencia externa que un atleta puede superar o mantener con una movilización voluntaria completa de su sistema neuromuscular. En otras palabras… es el mayor peso absoluto que puedes levantar para una repetición en un momento dado.
- Fuerza relativa: se refiere a la cantidad de fuerza que tiene un individuo, la cantidad de peso que puede movilizar en comparación con su peso corporal. Brinda una mejor capacidad para mover el cuerpo a través del espacio.
- Fuerza explosiva: La fuerza explosiva es la velocidad a la que puedes ser utilizada durante la fuerza. Implica el uso de una carga pesada en movimientos más cortos y de alta velocidad para realizar pocas repeticiones con largos períodos de descanso entre ellas.
- Fuerza Resistencia: consiste en la capacidad del individuo para ejercer fuerza de forma repetitiva contra una forma determinada de resistencia. Se puede observar en actividades que requieren una duración relativamente larga de tensión muscular pero que al mismo tiempo producen una disminución de la eficacia.
Entrenamiento
La mejor manera en la que se puede entrenar y desarrollar la fuerza muscular es por medio del entrenamiento de resistencia, mejor conocido con el nombre de «levantamiento de pesas«. Pero esto no significa que ésta sea la única manera de poder entrenar los músculos pues también se pueden realizar varios tipos de ejercicios sencillos con utilizando el mismo peso del cuerpo para desarrollar los músculos y aumentar la fuerza.
El entrenamiento de fuerza mejora tanto el tamaño de las fibras musculares como la capacidad de los nervios para comunicarse con los músculos. De este modo, conforme los músculos van aumentando de tamaño mejora el entrenamiento de resistencia, lo cual se conoce también con el nombre de hipertrofia muscular, éstos empiezan a tener una mejor coordinación y son capaces de realizar los movimientos que requieren fuerza.
Ejercicios para mejorar la fuerza muscular
Para aumentar la fuerza, el tamaño y la potencia de los músculos, se deben de realizar ejercicios y actividades que los hagan trabajar más de lo normal. Son varios los ejercicios que pueden ser realizados para lograr aumentar y mejor la fuerza muscular, entre ellos se mencionan los siguientes:
- Levantamiento de pesas.
- Trabajo con bandas de resistencia.
- Trabajos pesados de jardinería, como por ejemplo cavar y palear.
- Subir escaleras.
- Senderismo no caminar por las colinas o montañas.
- Ciclismo.
- Bailar.
- Flexiones, abdominales y sentadillas.
- Yoga.
En cuanto a los ejercicios es de suma importancia también seguir una serie de pautas importantes que ayudan a mantener la seguridad de los músculos. Estas precauciones incluyen algunos aspectos como por ejemplo:
- Se debe de empezar despacio e ir aumentando de forma gradual la intensidad y la duración de los entrenamientos por al menos unas cuantas semanas.
- Escucha a tu cuerpo y detente si consideras que necesitas descanso un o si empiezas a sentir dolor.
- Es importante mantener un día de recuperación entre los distintos grupos musculares.
- Siempre se debe de utilizar la forma y la técnica adecuadas para lograr obtener los máximos beneficios en los entrenamientos.
- Realiza movimientos constantes y controlados, sobre todo si está levantando cargas pesadas.
- Tomar el tiempo necesario para descansar entre series.
Ejemplos
Algunos ejemplos de ejercicios que pueden ser realizados para mejorar la fuerza muscular son los siguientes:
- Curl de bíceps.
- Sentadillas.
- Lagartijas o push ups.
- Planchas.
- Abdominales.
- Jumping jacks.
