Definición
Los ejercicios isométricos son una forma especial de poder realizar el entrenamiento muscular y articular. Implica colocar el cuerpo en tensión empujando o tirando de alguna cosa que no pueda moverse.
Características
Algunas de las principales características de los ejercicios isométricos son:
- Las contracciones isométricas implican la tensión muscular sin tener que realizar ningún movimiento.
- Para que sean más eficaces, el esfuerzo del ejercicio debe de ser realizado al menos durante 5 o 10 segundos.
- Implican la realización de tensión empujando algo.
- Se pueden utilizar pesas para la realización del ejercicio.
Para qué sirven
Los ejercicios isométricos nos sirven en el caso de una persona que tiene una lesión puesto que estos ejercicios involucran al grupo de músculos que ayudan a estabilizar la parte del cuerpo dañada para mantener la fuerza del músculo durante la recuperación. El entrenamiento isométrico también es útil para personas que padecen de artritis. A medida que las personas con artritis realizan ejercicios isométricos y su fuerza mejora, pueden progresar a otros tipos de entrenamiento de fuerza. Los estudios han demostrado que los ejercicios isométricos también pueden ayudar a disminuir la presión arterial. Entonces podemos decir que este tipo de ejercicio son sirven para evitar el estrés en las articulaciones y son excelentes para usar en rehabilitación y para aumentar la fuerza.
Tipos
Encontramos dos tipos diferentes de ejercicios isométricos, los cuales son los siguientes:
- Activos: son los ejercicios isométricos en los que la persona ejerce una determinada fuerza sobre algo y no se limita a resistir una carga o mantener una posición fija, por ejemplo, cuando se empuja una pared o se tira de algún elemento que está colocado en el suelo. Este tipo de ejercicio son más adecuados para las personas que tienen como objetivo la ganancia de masa muscular.
- Pasivos: son los ejercicios isométricos en los cuales la persona resiste un peso determinado o mantiene una misma posición. Dependiendo del tipo de ejercicio que se trate, existe la opción de poder convertir un ejercicio pasivo en uno activo ejerciendo fuerza sobre el suelo o sobre el elemento en el que estemos trabajando.
Rutina
Para poder realizar una rutina de ejercicios isométricos se debe de pensar en la serie de ejercicios que se van a realizar y la cantidad de segundos que se debe de mantener la posición por cada serie. También se deben de respetar los diferentes tipos de descanso para recuperar el aliento. Generalmente se esperan 45 segundos entre las series y luego se hace un minuto de descanso entre el ejercicio.
Ejercicios isométricos para hombro
Para los hombros, la persona se puede colocar en el marco de una puerta con los brazos apoyando los marcos laterales de la puerta de manera que no puedan moverse. Luego se debe producir tensión, tanta como sea posible y aguantar la posición.
Ejercicios isométricos para piernas
En una posición similar a la que se adquiere cuando se sienta pero sin tener un asiento, se apoya la espalda en la pared con las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados tratando de que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies. Esta posición se debe mantener el tiempo que sea posible.
Ejercicios isométricos para rodilla
Los ejercicios en la rodilla ayudan a fortalecer el cuádriceps. Con las piernas estiradas se contraen los cuádriceps durante 3 segundos y luego se relaja. Este ejercicio se debe de repetir 15 veces. Los cuádriceps se contraen un poco cuando son elevados sobre un paño o libros y se mantiene la posición por 5 segundos esto se repite 10 veces. También se puede estirar las piernas y elevarlas a unos 15 centímetros del suelo y hacer 10 repeticiones e cada una.
Ejercicios isométricos para abdomen
El mejor ejemplo de ejercicio isométrico para el abdomen es la plancha. La persona se coloca en posición boca abajo y se eleva el cuerpo manteniendo una posición recta, apoyándose únicamente en los codos , los antebrazos y las puntas de los pies. Esta posición se mantiene el mayor tiempo que sea posible.
Ejercicios isométricos para glúteos
Uno de los mejores ejercicios isométricos para los glúteos se conoce con el nombre de Wall push. Este ejercicio se realiza posicionándose paralelamente en la pared, la pierna más cercana a la pared se debe levantar y apoyar de forma semiflexionada contra la pared, la pierna que queda en el suelo será la encargada de mantener a la persona de pie. El objetivo será que se haga la mayor fuerza contra la pared durante algunos segundos.
Ejercicios isométricos para cuádriceps
Se pueden realizar las zancadas isométricas que consisten en colocarse con los pies separados a la altura de los hombros flexionando una pierna en un ángulo de 90 grados y alternando la posición con la otra. Otro ejercicios son las sentadillas isométricas las cuales se hacen con la espalda apoyada a la pared simulando que estamos sentados en una silla.
Otros ejemplos
Algunos otros ejercicios isométricos que se pueden realizar son los siguientes:
- Plancha
- Plancha lateral
- Abdominales estáticos
- Flexiones isométricas
- Elevaciones de hombros
- Sentadillas isométricas
Beneficios
Algunos de los beneficios que podemos obtener con la práctica de los ejercicios isométricos son los siguientes:
- Se pueden trabajar con la ausencia de máquinas y únicamente utilizando el cuerpo por lo que pueden hacer realizados en casa.
- Ayuda a aumentar la fuerza muscular.
- Únicamente se necesita hacer una repetición del ejercicio por día.
- El riesgo de una posible lesión con este tipo de ejercicio es muy bajo.
- Pueden llegar a activar prácticamente las unidades motoras de los músculos.
- Los tiempos de entrenamiento son más cortos lo que implica mayor esfuerzo en el tiempo.
- Es una excelente forma de trabajar localmente una determinada parte del cuerpo.
- Se puede utilizar para poder prevenir lesiones o como un tipo de rehabilitación luego de una intervención quirúrgica.
Importancia
Los ejercicios isométricos son importantes porque nos ayudan a salir de lesiones que se hayan sufrido pues son ejercicios excelentes para las articulaciones y para lograr aumentar la fuerza sin dañar otras partes del cuerpo. Es una forma alternativa para poder construir la fuerza mejorando las diferentes actividades funcionales y deportivas. Es también importante para las personas que reciben algún tipo de terapia física para ayudar al paciente a salir de una lesión y que le sea posible nuevamente movilizar el músculo que ha sufrido lesión o la articulación.
