Ejercicios aeróbicos

El ejercicio aeróbico es cualquier tipo de acondicionamiento que implique el ámbito cardiovascular. Puede incluir actividades como caminar a paso ligero, nadar, correr o montar en bicicleta. Probablemente lo conozcas con el nombre de «cardio«. El ejercicio aeróbico es considerada como una gran ayuda para mantener saludables el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio. Los ejercicios aeróbicos, como las carreras de velocidad, implican rápidos estallidos de energía. Se realizan con el máximo esfuerzo por un corto tiempo.

Definición

El ejercicio aeróbico es el tipo de ejercicio que se basa en el desarrollo de diferentes tipos de actividades las cuales son realizadas con una menor intensidad que las que son realizadas en el ejercicio anaeróbico, pero que se realiza en periodos de tiempo más largos, por ejemplo caminar, correr, nadar y montar en bicicleta. Este tipos de actividades se realizan con el objetivo de lograr una mayor y mejor resistencia. Para obtener la energía necesaria para realizar estas actividades, es preciso quemar hidratos y grasas, y para ello se necesita oxígeno. Las personas que buscan perder peso para adelgazar por lo general realizan este tipo de ejercicio porque quema grasa y, además, al utilizar mucho oxígeno, aumenta notablemente la capacidad pulmonar siendo de gran ayuda para el sistema cardiovascular.

Características de los ejercicios aeróbicos

Las principales características que podemos observar en los ejercicios aeróbicos mencionamos las siguientes:

Es un tipo de ejercicio que no aumenta la masa muscular.
Para calcular su intensidad, se deben de medir las pulsaciones cardiacas por minuto, vigilando que no sean mayores de 220 en hombres y 210 en mujeres, dependiendo también de la edad de la persona que realza el ejercicios.
Reduce la grasa subcutánea y la que se encuentra localizada entre los músculos.
Influyen de manera positiva en los estados de ánimo.
Ayuda a reducir los niveles de glucemia en las personas diabéticas.
No aumenta la masa muscular pero mejora la capacidad pulmonar.

Para qué sirven

Los ejercicios aeróbicos sirven para poder proporcionarle al cuerpo una mayor resistencia, mejorar considerablemente el corazón y aumentan los niveles de colesterol bueno en la sangre. Además, son ejercicios que ayudan al fortalecimiento de la espina dorsal, a mantener un peso adecuado y a proporcionarle al individuo un sentimiento de bienestar general.

Tipos

Los tipos de ejercicios aeróbicos que existen son los siguientes:

Circuitos son circuitos de ejercicios cortos con intervalos de descanso.
Aquagym: aeróbicos que se realizan en una piscina los cuales duplican los efectos del ejercicio.
Bodystyling: Combina el ejercicio aeróbico con la tonificación muscular.
Intervalos: intercala ejercicios aeróbicos de baja, media y alta intensidad.
Box-Aerobics: se realizan ejercicios de defensa personal alternando con movimientos de baile.
Step: ejercicio de alta intensidad en donde los pasos coreografiados se realizan sobre una plataforma, aumentando la actividad cardiovascular.
Aérobicos de baile: combina baile con aeróbicos desarrollando coreografías al ritmo de música.

Rutina

La rutina básica de los ejercicios aeróbicos consta de tres diferentes fases que incluyen el precalentamiento, calentamiento y enfriamiento. Estas etapas se deben de cumplir para hacer aeróbicos o cualquier otra rutina de ejercicios, debido a que mejoran la circulación y regulan la temperatura, transpiración y frecuencia cardiaca.

Lo ideal es primero entrar en calor, puede ser un calentamiento que dure de 8 a 15 minutos. Incluye ejercicios sencillos como balancear las piernas, elevar rodillas o talones para darle movilidad a las articulaciones. Se pueden hacer círculos con los brazos, eleva las rodillas, llevar los talones hacia atrás con flexión de antebrazos.

Seguidamente se inicia con un una serie de ejercicios localizados. Con esto se quiere decir que se deme de medir con un cronómetro cuánto tiempo le dedicas a cada parte de tu cuerpo. Se cuenta con aproximadamente 30 minutos para trabajar cada parte. Al final, tenemos la fase de enfriamiento. Esta partes se debe de hacer con música relajante, respira pausadamente y eliminar cualquier pensamientos agobiantes. Los músculos deben estirarse lentamente dejando la cabeza para el final, se puede estirar los brazos y girar la cabeza lado a lado de una forma lenta y coordinada.

Ejercicios aeróbicos en casa

Para realizar los ejercicios aeróbicos en casa debemos de contar con un lugar apto para poder realizarlos. La duración de la rutina dependerá de las metas que se quieran lograr y de la capacidad que tenga la persona para realizarlas, se puede iniciar con rutinas cortas y luego ir añadiendo poco a poco más tiempo. Igual que toda rutina aeróbica se debe calentar primero, luego realizar la rutina y por último, enfriar el cuerpo. Se pueden realizar ejercicios como saltos con cuerda, trotar en un mismo lugar, hacer jumping jacks, burpees, saltos con rodilla al pecho, etc. Actualmente se cuentan con muchos videos también que pueden ser realizados desde casa y así lograr tener una adecuada rutina de ejercicios aeróbicos.

Música

La música que se utiliza para realizar ejercicios aeróbicos debe ser una música alegre que motive al ejercicio. Actualmente existen rutinas de zumba las cuales están llenas de música contagiosa que te hará hacer ejercicios más a gusto y feliz. Pero, sin importar el ejercicio, lo importante es que a la persona le guste la música y se sienta bien con ella.

Beneficios

Este tipo de ejercicio hace posible el adelgazar porque reduce la grasa corporal al utilizar las grasas como fuente principal de energía, por lo que es el tipo de ejercicio más beneficioso para las personas que padecen de obesidad o sobrepeso.
Es el primer ejercicio que se debe hacer para poder luego definir los músculos, pues es preciso eliminar la grasa localizada entre los mismos. Para lograr perder peso, el ejercicio se debe practicar habitualmente y con una intensidad moderada.
Mejora notablemente la función cardiovascular y la capacidad pulmonar, tanto en los individuos sanos, como en pacientes con algún trastorno coronario.
Mejora la circulación sanguínea y la oxigenación del organismo, aumentando la capacidad para realizar esfuerzos, y mejorando las diversas funciones del organismo.
Influye positivamente en el estado de ánimo puesto que ayuda a aumentar la autoestima, la calidad del sueño y el bienestar general del individuo. Cuando se realiza algún tipo de ejercicio aeróbico, se liberan también endorfinas en el cerebro, proteínas asociadas a la inhibición del dolor y la generación de sensaciones placenteras.
Aumenta los niveles de absorción de calcio, fortaleciendo los huesos y reduciendo el riesgo de fracturas.
Ayuda a disminuir la presión arterial y a reducir los niveles de colesterol LDL (“colesterol malo”), aumentando al mismo tiempo los niveles de colesterol HDL (“colesterol bueno”). De esta forma, disminuye el riesgo de infarto.
Aumenta la capacidad de resistencia.

Importancia de los ejercicios aeróbicos

El ejercicio aeróbico es importante porque ayuda al cuerpo a quemar las grasas que tiene acumuladas, a mejorar los niveles cardiacos y a activar el metabolismo humano, esto con el objetivo de lograr adquirir una mejor calidad de vida, tanto externo como interno, pues nos ayuda a sentirnos más cómodos con nuestro cuerpo y a estar saludables.