Cuáles son los aductores
Los músculos aductores son cinco. Estos se encuentran dentro del muslo y son los siguientes:
- El músculo pectíneo que inicia en la ingle y termina en el fémur.
- El músculo aductor largo que al igual que pectíneo se inicia en la ingle y termina en el fémur.
- El músculo grácil o recto interno que se inicia en el pubis y recorre la pierna hasta llegar a la parte inferior de la rodilla por la parte interna de la pierna.
- El músculo aductor corto que está situado detrás del pectíneo.
- El músculo aductor mayor que está situado en el lado medial del muslo y tiene una forma triangular.
Función
Las funciones de los aductores son las siguientes:
- Ayudar a mantener el equilibrio y la estabilidad.
- Evitar el desplazamiento lateral de la pierna.
- Acercar las piernas hacia la línea medial del cuerpo y viceversa.
- Contribuir a la rotación externa y hacia adentro de las piernas.
- Contribuir a la flexión y la extensión de las piernas.
- Ayudar a flexionar las rodillas.
- Ayudar a la rotación de la pelvis hacia arriba.
Calentamiento
Para calentar los aductores, lo recomendado es comenzar de pie abriendo las piernas y estirando la pierna izquierda mientras se dobla la rodilla derecha, sin despegar los pies del piso. Luego se realizan 10 saltos.
Al terminar, se realiza el mismo ejercicio pero estirando la pierna derecha y flexionando la rodilla del pie izquierdo sin despegar los pies del piso. Luego se dan nuevamente los 10 saltos.
Estos ejercicios ayudan a calentar los músculos aductores.
Ejercicios para los aductores
A continuación, se presentan 5 ejercicios recomendados para fortalecer los aductores.
Descenso y salto
Este ejercicio es muy fácil de hacer porque solo tiene que colocarse de pie con las piernas abiertas y comenzar a descender el tronco flexionando las piernas hasta donde le resulte posible. Luego debe subir poco a poco y terminar dando un salto. Es importante repetir esta secuencia mínimo 5 ó 6 veces.
Levantar las piernas con una pelota
Para este ejercicio se necesita una pelota pequeña que pueda sujetar entre los gemelos o pantorrillas. Comienza colocándose en el piso de costado con la pelota entere las pantorrillas y levantar las piernas hacia arriba, y luego descender. Es importante repetir esta secuencia mínimo 5 ó 6 veces por cada lado, es decir colocando la pierna derecha y la izquierda arriba, hacer las cinco repeticiones y luego viceversa.
Con una banda elástica en los tobillos
Colocarse una banda elástica en los tobillos que una las dos piernas y acostarse de costado. Luego, tratar de abrir las piernas, dejando una en el piso y elevando la otra. Este ejercicio se debe repetir, mínimo, 5 ó 6 veces por cada lado, es decir colocando la pierna derecha y la izquierda arriba, hacer las cinco repeticiones y luego viceversa.
Abrir las piernas de costado
Este ejercicio es muy fácil de hacer porque solo hay que acostarse de costado con las rodillas un poco flexionadas y abrir y cerrar las piernas. Repetir esta secuencia mínimo 5 ó 6 veces por cada lado, es decir, colocando la pierna derecha y la izquierda arriba, hacer las cinco repeticiones y luego viceversa, es importante para fortalecer los músculos aductores.
Banda elástica en los muslos
Para este ejercicio es necesario contar con una banda elástica que se pueda colocar para unir los muslos de las dos piernas. Es una actividad que se hace colocado en el piso de costado con las rodillas medio dobladas y tratando de abrir las piernas. Esta actividad se debe realizarse, mínimo, 5 ó 6 veces por cada lado, es decir colocando la pierna derecha en el piso y la izquierda arriba, hacer las cinco repeticiones y luego viceversa.
Estiramientos
Existen algunos estiramientos para los aductores que nos ayudan a su mejor funcionamiento.
Para estirar los músculos aductores solo tenemos que colocarnos de pie con las piernas abiertas, estirando la pierna izquierda y doblando un poco la rodilla de la pierna derecha y mover la pelvis suavemente hacia adelante y luego hacia atrás cinco veces. Luego repetiré el ejercicio estirando la pierna derecha y doblando la rodilla de la pierna izquierda repitiendo el movimiento pélvico cinco veces.
Este ejercicio simple permitirá estirar los músculos aductores de una forma correcta sin generar lesiones.
Lesiones
Las lesiones producidas en los aductores pueden ser generadas por la sobrecarga de estos músculos o por la rotura de fibras musculares de alguno de estos. Estas lesiones pueden generar tendinitis, pubalgia y/o desgarros muy dolorosos.
Estas lesiones suelen ser producidas por el sobre entrenamiento, la mala práctica deportiva, falta de calentamiento, alteraciones de la postura, esguinces, entre otros.
Cuidados para los aductores
Existen ciertas acciones que pueden llevarse a cabo para cuidar los aductores. Estas son:
- Los estiramientos.
- Los calentamientos antes de una actividad deportiva.
- Caminar y hacer ejercicios de piernas en los gimnasios o en casa.
- Aplicarse auto-masajes.
- Tener una alimentación balanceada.
- Otros.
Importancia
Los aductores son importantes para la motricidad, el equilibrio y la estabilidad del cuerpo, estando en movimiento o de pie.
