¿Cuáles son los isquiotibiales?
Los músculos isquiotibiales son: el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso.
- El bíceps femoral: este músculo está ubicado en la zona externa de la región posterior externa del muslo y su función es extender la cadera y la flexión y la rotación de la rodilla.
- El semitendinoso: está ubicado en la parte posterior del muslo y actúa sobre la articulación de la cadera y de la rodilla.
- El semimembranoso: es el músculo más interno de la parte trasera del muslo y si función es la extensión de la cadera y la flexión de la rodilla
Ubicación
Los músculos isquiotibiales están ubicados en la parte posterior de los muslos, comenzando en la pelvis y finalizando en los huesos de la pantorrilla (la tibia y el peroné).
Función
La función de los isquiotibiales es llevar a cabo la flexión de la rodilla para realizar actividades de desplazamiento como caminar, correr y saltar.
Calentamiento de los isquiotibiales
El calentamiento de los isquiotibiales se puede realizar siguiendo las siguientes instrucciones:
- Estira la pierna derecha hacia delante y mantén el talón apoyado en el suelo.
- Flexiona la pierna izquierda llevando el tronco hacia delante y los glúteos hacia atrás. Mantén esta posición por 10 segundos.
- Luego de los 10 segundos, relájate volviendo a una posición de pie.
- Corre en el sitio llevando los pies estirados por 10 segundos.
- Repite este ejercicio estirando la pierna izquierda.
Este sencillo ejercicio te ayudará a calentar los isquiotibiales antes de correr.
Ejercicios para fortalecer los isquiotibiales
Existen muchos ejercicios diseñados para fortalecer los isquiotibiales. A continuación, se indican algunos de ellos. Estos son:
Ejercicio 1: Isquiotibiales retenidos
Para realizar este ejercicio es necesario contar con una colchoneta delgada y una persona o barra que te sujete los pies. Luego se siguen las siguientes instrucciones:
- Colóquese de rodillas con las piernas juntas y la espalda vertical. Es necesario que una persona o barra sujete sus pies y los mantenga pegados al suelo para que puedas hacer el ejercicio que consiste en colocarse las manos detrás de la espalda e inclinarse hacia delante por unos 10 segundos.
- Luego de los 10 segundos relaje los músculos por 10 segundos y realice 10 repeticiones.
Ejercicio 2: Isquiotibiales con cinta
Para realizar este ejercicio es necesario contar con una cinta que pueda sujetar sus piernas a un poste sin correr el riesgo de que pueda romperse. Luego siga las siguientes instrucciones:
- Ate la cinta a un poste y coloque las piernas entre la cinta y el poste a la altura de sus pantorrillas o gemelos, inclinándose un poco hacia delante para que quede tensa.
- Coloque la columna en posición horizontal con los brazos cursados en el pecho para hacer más presión entre la banda y los músculos. Permanezca en esta posición por 10 segundos y luego relaje las piernas enderezando la columna y acercándose al poste.
- Luego de los 10 segundos relaje los músculos por 10 segundos y realice 10 repeticiones.
Ejercicio 3: Pierna flexionada con banda elástica
Para realizar este ejercicio sólo se necesita una colchoneta delgada y una banda elástica que se pueda sujetar a un sitio fijo. Luego siga las siguientes instrucciones:
- Ate una de tus pantorrillas o gemelos a la banda elástica y sujete el otro extremo de la banda a un poste fijo.
- Acuéstese boca abajo en la colchoneta y flexione la pierna atada llevando sus pies a los glúteos. Realice este ejercicio 10 veces y luego relaje el musculo por 10 segundos.
- Repita este ejercicio con la otra pierna.
Es importante que la banda elástica no corte la circulación de la pierna porque puede generar lesiones.
Ejercicio 4: Elevación de cadera
Para realizar este ejercicio sólo necesitas una colchoneta delgada donde poder acostarte y seguir las siguientes instrucciones:
- Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta y apoye los pies y las manos en el suelo.
- Eleve un poco la cadera de modo que sus hombros estén alineados con tus rodillas y caderas.
- Levante una pierna lo más alto que puedas y manténgala estirada por 10 segundos.
- Luego regrésela al suelo, relajando el musculo 5 segundos.
- Repita este ejercicio con la otra pierna y haga diez repeticiones con cada pierna.
Equipo para trabajar los isquiotibiales
El equipo requerido en los gimnasios para trabajar los isquiotibiales generalmente son las máquinas llamadas curls de piernas acostados y sentados porque trabajan estos músculos específicamente.
Lesiones
En los músculos isquiotibiales se pueden presentar las siguientes lesiones que pueden manifestarse con los siguientes síntomas:
- Fuerte dolor en la parte posterior del muslo.
- Imposibilidad para caminar o incluso una caída del paciente.
- Inflamación o presencia de hematomas en la parte posterior del muslo.
- Debilidad en las piernas.
Estos síntomas deben ser tratados por un fisioterapeuta o un médico, el cual determinará a través de una exploración al músculo los grados de distención que padece el lesionado. Estos pueden ser de diferentes tipos. A saber:
- Grado 1 o distensión leve.
- Grado 2 o desgarro parcial.
- Grado 3 o desgarro total.
Cuidados
Para cuidar el funcionamiento de estos músculos es necesario seguir las siguientes recomendaciones. Estas son:
- Hacer ejercicios de estiramiento y calentamiento de estos músculos.
- Tener una dieta rica en fibra y baja en grasas.
- Hacer ejercicios tipo caminatas, natación, atletismo para fortalecer estos músculos.
- En caso de una lesión, acudir a un médico o fisioterapeuta.
- En los gimnasios, utilizar máquinas para hacer ejercicios de piernas bajo supervisión de un entrenador para no forzar más de lo debido estos músculos.
Importancia
Los músculos isquiotibiales son importantes para el desplazamiento del cuerpo a través de nuestras piernas. Sin el funcionamiento correcto de estos músculos no se puede caminar correctamente y en algunos casos, no es posible permanecer de pie. Por esta razón, es indispensable ejercitarlos para que se desarrollen correctamente y no se generen lesiones en las piernas producto de la falta de actividad física.
